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懷孕大肚子“平衡術(shù)”，孕媽趕緊學(xué)會(huì)了
進(jìn)入孕中期以后,準(zhǔn)媽媽會(huì)覺得肚子越來越大、越來越重。重心的改變會(huì)使準(zhǔn)媽媽們的平衡能力開始下降。本期,我們就進(jìn)行一些提高身體平衡能力的練習(xí),幫助準(zhǔn)媽媽保持良好的姿態(tài)!
站姿單腿擺動(dòng)練習(xí)
動(dòng)作描述:雙腿開立,尋找身體中立位置,雙臂側(cè)平舉。移動(dòng)重心到左腳上,然后提起右腿,檢查身體是否能很好地保持平衡,保持單腿站立,挺胸,直背,感覺頭頂頂向天花板并完成5次呼吸。在能保持平衡的情況下,右腿像鐘擺一樣左右擺動(dòng)。連續(xù)完成8 ～ 12 次后,換左腿完成相同動(dòng)作。
呼吸及重心下移
動(dòng)作描述:雙腿開立(比肩寬或自己感覺舒服的寬度),腳尖微向外,找到身體的中立位置并感覺脊柱向上延伸,雙手合十(肘關(guān)節(jié)抬起同胸高)。吸氣時(shí),感覺胸廓及后背向外擴(kuò)張。
呼氣時(shí),手臂向前伸出,同時(shí)微屈膝向下降低重心,此時(shí)應(yīng)感覺雙腿用力承擔(dān)身體重量。注意屈膝時(shí)膝關(guān)節(jié)指向腳尖,但不超過腳尖。
保持微蹲的姿勢完成吸氣,再次呼氣時(shí),蹬地,伸直雙腿,收回雙臂,回到起始位置。緩慢有控制地完成上述動(dòng)作5 ～ 12 次。
坐姿推臂
動(dòng)作描述:坐在健身球或椅子上,雙腿分開至自我感覺舒服的位置,膝關(guān)節(jié)屈膝90°,腳底穩(wěn)穩(wěn)地踩住地面,找到身體的中立位置:挺胸直背、感覺脊柱筆直并向上延伸(頭頂頂向天花板),尾椎骨向地面延伸、骨盆中立(想象骨盆是一個(gè)裝滿水的大碗,碗口水平,不要讓水灑出來),頭部正直,下巴微收,雙肩微展并下沉。
吸氣時(shí)挺胸(感覺胸廓向外擴(kuò)張),同時(shí)雙臂于體側(cè)屈肘,手心向外(此時(shí)背部肌肉用力感覺讓兩個(gè)肘關(guān)節(jié)向背后靠攏)。呼氣時(shí),保持挺胸,同時(shí)五指分開,手臂用力向外推出至肘關(guān)節(jié)剛剛伸直(手臂比肩略低)。重復(fù)完成5 ～ 12 次。
增加難度:感覺完成動(dòng)作時(shí)身體的中立位置能控制得很好后可增加難度。雙臂向外推的方向由水平向外改為向斜上方推出。注意繼續(xù)保持身體中立位置,避免出現(xiàn)聳肩、縮頭的錯(cuò)誤動(dòng)作。
仰臥左右側(cè)倒膝
動(dòng)作描述:仰臥(可以在頭下放個(gè)大墊子),雙腿并攏,屈膝,踩住地面,雙手?jǐn)傞_置于體側(cè)。呼氣時(shí),將雙膝向右側(cè)擺下,感覺右膝靠向運(yùn)動(dòng)墊。當(dāng)雙腿無法再保持并攏時(shí),吸氣,將雙腿收回至起始位置。再次呼氣時(shí),雙膝向左側(cè)擺動(dòng)。重復(fù)完成5 ～ 10 次。
屈肘支撐
動(dòng)作描述:先跪姿俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上,然后雙肘屈肘支撐,成肘關(guān)節(jié)與前臂支撐于運(yùn)動(dòng)墊上(雙臂分開同肩寬、肘關(guān)節(jié)垂直于肩)。
重心前移,雙腿分開與髖部同寬,雙膝屈膝向后移動(dòng)直至軀干部分與地面平行,腳背平放。下巴微收,沉肩挺胸、腹部微收以保持骨盆與腰部的中立位置,即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂盡量接近直線,完成5 次較緩慢的呼吸后,向前移動(dòng)雙腿放松。
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